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缓解腰痛,锻炼腰肌,试试这两款经济实用的“小神器”

发布日期:2020-05-23 03:21   来源:未知   阅读:

原标题:缓解腰痛,锻炼腰肌,试试这两款经济实用的“小神器”

生活节奏快,工作压力大,已经成了当今社会的普遍现状。大家如果仔细观察就会发现,现在很多上班族从一上班开始就“瘫”在工位上,一瘫就是大半天,怎么舒服怎么坐,弯腰驼背、跷二郎腿的比比皆是。

久而久之,这些生活中不经意的小习惯就会给腰部带来沉重的负担,紧张的腰背部肌肉得不到有效缓解,疲劳受损之后,致使腰痛发生的概率越来越高,腰肌劳损、腰椎间盘突出症这些原本属于中老年的常见病,现已将“魔爪”伸向了年轻人。

如何防止腰椎“未老先衰”?骨科专家也为广大年轻人提供了一些有效适用的方法,比如在腰痛急性期,使用药物、针灸、推拿等方法来缓解疼痛;平时注意改变生活中的不良习惯,如久坐、“北京瘫”、伏案低头等。另外,在腰痛有所缓解之后,加强核心肌肉的锻炼,增强腰肌力量也是“重中之重”。

今天就为大家推荐两款比较适合年轻人的,辅助居家锻炼的小器械,平时在家练一练,对于增强腰肌力量,缓解腰背部肌肉紧张来说都有着很好的帮助。

居家锻炼神器一:泡沫轴,放松腰背部紧张的肌肉

人体的腰椎除了由骨骼构成之外,在其周围还附着大量的肌肉、韧带和筋膜等软组织,长时间保持同一姿势会使得肌肉、韧带、筋膜等软组织变得僵硬,从而产生疼痛。而泡沫轴则是利用自身重力,通过缓缓滚动的压力使原本僵硬的软组织得到松解。

经常腰痛的朋友,可以利用泡沫轴来进行一些针对性训练,以此来放松腰部肌肉,纠正弯腰驼背等不良体态。

动作推荐一:中上背部放松

(1)呈仰卧位,将泡沫轴置于肩胛骨下方位置,双臂上举,双手抱头,屈肘向两侧打开,双腿屈膝,臀部离地;

(2)双腿用力,膝关节伸展,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动到肋骨最低处;

(3)来回滚压3-5分钟,感觉腰背部肌肉得到充分的放松。

动作推荐二:腰方肌放松

(1)以放松右侧腰方肌为例,右侧卧,将泡沫轴置于右侧肋骨下方,右手肘屈90°,支撑在右肩前方,左手叉腰,右腿伸直,臀部抬起,左腿屈膝90°,支撑于右腿后侧;

(2)左腿用力,膝关节伸展,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至骨盆位置;

(3)来回滚压3分钟左右,换边,重复以上动作即可。

居家锻炼神器二:弹力圈,增强腰肌力量的好帮手

弹力圈是一种小型训练工具,它主要由天然乳胶制成,价格便宜且便于携带,早在100多年前,弹力圈这种阻力训练工具便被应用到健身领域了。一条合格的弹力圈具有很大的阻力,它可以帮助人们训练到全身大部分的肌肉,对于饱受腰痛困扰、腰肌力量不足的朋友们来说,可以使用弹力圈并配合做增强核心肌肉力量的动作,来达到康复锻炼的目的。

动作推荐一:俯卧支撑提膝

(1)双手、双脚支撑俯卧于瑜伽垫上,双脚脚尖着地,将弹力圈套在脚上;

(2)腰背始终保持挺直,注意不要塌腰,一只脚用力抬高至胸前,停留3-5秒后复位,动作重复10-15次,然后换边,左右腿交替进行。

动作推荐二:仰卧抬腿

(1)呈仰卧位,平躺在瑜伽垫上,腰腹部肌肉收紧发力,将双腿微微上抬,弹力圈套在双脚脚踝处;

(2)一腿保持不动,另一只腿向上抬高,注意膝盖不要弯曲,动作重复10-15次,然后换边,左右腿交替进行。

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